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睡眠专家快速入睡的3个妙招澎湃在线

来源:枕套 时间:2023/4/13
北京中科医院忽悠 http://pf.39.net/bdfyy/jdsb/170125/5212068.html
                            

原创夜夜好梦京医通

如何打破这种难以入睡的“恶性循环”呢?今天就教给大家几种快速入睡方法~

快速入眠3方法

[sānfāngfǎ]

方法一:呼吸法

呼吸法由哈佛大学的医学博士安德鲁威尔研发,熟练后可有效调节呼吸,平复情绪,让人快速入睡

?用嘴巴大口呼气后闭上嘴

?鼻子轻吸气,心里默数4秒

?屏住呼吸,默数7秒

?再用嘴呼气,要发出“呼气”的声音,持续8秒后重复第2步。

专家提醒:『』呼吸法需要练习数周才能适应,不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气,一定要有专业人士指导。

方法二:身体扫描法

身体扫描法是正念减压的重要方法。可以培育我们对身体的知觉力,从而放松身心,起到助眠、缓解焦虑的效果。

?躺下后闭眼想象有一套扫描仪器,开始扫描全身

?闭眼依次想象扫描自己的头、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、脚

?重复扫描多次,深呼吸、逐渐放松

方法三:先紧后松法

先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉,有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。

以下动作,可以任选1~2个进行,有睡意后即可停止:

?紧皱眉头、紧闭双眼,保持10秒后放松

?肩膀、手臂紧绷,用力攥拳,10秒钟后放松

?用力收腹,保持10秒后放松

?双腿并拢,紧绷大腿和臀部,脚趾向下弯曲绷直,保持10秒后放松

以上这3种快速入睡方法,需要大家练习和适应,刚开始的时候可能作用较小,但习惯后会起很好的效果。大家也可以寻求医生的专业指导。

快速入眠小习惯

[xiǎoxgun]

当然,这些“入睡技巧”顶多算是临阵抱佛脚。

而真正能帮助我们入睡的,还有一些平时生活的小习惯:

?固定时间睡觉

每天固定时间睡觉,睡前2小时可尝试把房间光线调暗。

?睡前减少刺激

睡前4小时内不要吸烟,或饮用咖啡、浓茶等饮品。

?睡前少看手机

睡前最后半小时可以关掉或远离手机、Pad等电子设备

?养成条件反射

除了睡觉和性生活,尽可能不要呆在床上,养成床于“困”之间的条件反射

?午睡不宜过长

午睡一般不要超过30分钟,下午15点后最好不要午睡。

?营造舒适环境

选择软硬度适中的床垫,定期清洗更换床单、枕套等床上用品,营造舒适睡眠环境很重要。

?减少过度补觉

如果到了周末等节假日,也不要过度补觉,建议尽量同一时间段入睡和起床。

如果都尝试了以上的方法和技巧,依旧难以入睡,或经常过早醒来,感觉睡得很浅影响第二天的精力等等,医院就诊了~

睡眠问题可挂科室

本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源

审稿专家:医院呼吸睡眠中心主任医师

插画:医口酥

原标题:《睡眠专家:快速入睡的3个妙招(值得收藏)》

    

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