职场清醒菌原创
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谈起睡眠这个话题，不少职场人简直是一把鼻涕一把泪。
为了让自己显得能量满满，很多职场人选择一大清早就给自己灌下一大杯咖啡。
可是即便如此，也抵抗不了下午一两点的困意。此时就得拿出各种“午睡神器”，把身体扭曲成各种姿势，只为了“短暂充个电”。
更多时候是不敢睡，只能在电脑屏幕前摇头晃脑、拼命抑制出窍的灵魂。
工作日白天困意的背后，是晚上无处安放的睡眠。
01
当代职场人睡眠质量有多差？
中国人平均睡眠时间为平均6.82个小时（中国睡眠研究会数据）。根据研究：无论男女，平均睡眠时长为每天7.5个小时才是正常的（加州大学圣地亚哥分校年研究）。
只有26%的中国人有正常的深睡时间；（数据来源：华为运动健康数据）
近3亿中国睡眠质量差；（数据来源：梦洁大数据调研）
有近七成的人会出现失眠症状。
职场人太惨了：不仅工资不够高，而且睡得不够好。
白天的工作有时候还能有同事、领导帮忙，到了晚上的睡眠，只能一个人战斗，它不是只靠努力、勤奋、理智就能解决的，久而久之，睡眠就成了一种消耗，一种身体和精神的双重负担。
工作不能耽误，睡眠也很重要，普通职场人该如何拯救自己的睡眠呢？今天职场清醒菌就来跟大家聊一聊职场人该如何睡个好觉。
02
这些睡眠观念都是不合适的
在聊具体的助眠措施前，有几个常见的睡眠观念，这里必须纠正一下：否则接下来就没办法聊了。
错误观念一：模仿成功人士，一天睡4小时
这种错误观念通常见于各种励志鸡汤以及职场类文章中。
雷军每天只睡5小时；
刘强东办公室打地铺睡；
张朝阳每天睡4小时；
……
感觉这些大佬的背后都有一盘大棋：
我都这么努力了，身为员工的你怎么好意思睡觉？
“我都是因为这么拼才能成功的，想要获得和我一样的成功，加入我吧！”
大佬就是大佬，咱们普通人还是不要模仿他们了，否则还没等来成功，万一来个英年早逝，可就说什么都晚了。
错误观念二：一定要睡够8小时
从小我们就被告知：每天必须睡够8小时。
实际情况并非如此。睡眠时间过长或过短都不合适，我们需要做的是顺着自己的感觉，不用拘泥于“8”这个数字。
你可以找一个连续假期，不用干别的事情，也不要什么咖啡喝酒的刺激，不要熬夜，早上自然醒，记录一下自己睡了几个小时。连续几天，你就能得到自己的睡眠时长了。
了解了这些，接下来我们就进入睡眠改善篇，看看哪些措施可以拯救当代社畜的睡眠？
03
怎样改善睡眠？
前段时间职场清醒菌同样遇到了失眠，为此看了不少资料，也学到了不少东西，今天就分享给你。
首先声明：以下内容来自《斯坦福熟睡习惯》和《睡眠革命》两本书。
如何改善睡眠？——环境篇
想要有一个好睡眠，好的环境是必不可少的，具体都有哪些呢？
清理卧室，卧室越干净越好
相信很多人的卧室床头至少有一个手机充电线，有的卧室甚至还有电脑、电视。
有人问：这有什么奇怪的？一般不都这样吗？
但是这些都会影响睡眠。
首先电子产品屏幕发出的蓝光影响睡眠；其次电子产品随时带来的信息轰炸，足以让我们的大脑，没办法在睡前进入例行的休息程序。
因此，如果条件允许的情况下，卧室最好保持空白，只有一个床铺就再好也不过了。
即便做不到，也尽量不要在墙壁上挂任何东西，如果要挂，也尽量是朴素的、清爽的画面。
尽可能采用遮光窗帘。
如果窗帘遮光效果不好的话，很容易影响睡眠。因此职场清醒菌建议大家选择遮光效果比较好的深色窗帘。
如果窗帘做不到完全遮光，你可以选择更低廉的替代品，《睡眠革命》的作者提到，自己曾建议参加环法自行车赛的运动员，把黑色垃圾袋粘在窗户上，早上再取下来。这也是不错的选择。
卧室温度
卧室温度保持在16~18摄氏度是最理想的。
寝具选择
好的床垫应该可以轻松、均衡地承受你的体重，让你形成直线形的睡姿，就像下图：
如果床垫没办法做到，无论商家吹嘘它多么好，你都不要买。
如果现在你囊中羞涩，没办法买一张新床垫，也有一个补救措施：可以在床垫上铺上多余的羽绒被，再铺上床单，也达到上图的效果。
枕头的选择同样学问多多。《睡眠革命》的作者有个观点：如果选对了床垫，那么枕头是完全多余的，但是很多时候我们没办法选择一个完美的床垫，此时枕头的功用就是用来补偿床垫的不足。
具体选择要看自己的常用睡姿。
习惯仰卧睡姿的人，枕头需要同时支撑住头部、颈部和肩背部后侧。
（图片来源：丁香医生）
习惯侧卧的职场人，枕头高度应该略微高于自己的肩宽。
（图片来源：丁香医生）
被单和枕套建议换成透气性好的、低过敏材质的。
另外也要勤换床单被罩，这样你的床会更有吸引力。
睡前准备阶段——睡觉也要有仪式感
有一个好的卧室环境后，接下来就是睡前准备阶段了
首先固定起床时间，这个非常重要，起床时间即便在节假日也不要轻易打破。以此为基准，倒推适合自己的睡眠时间。
比如你平常7点起来，平均睡眠时长8小时，以此倒推的话，前一日23点就要入睡。睡前准备时间，按照《睡眠革命》作者的观点，也要90分钟，也就是一个半小时，前一日九点半就要开始准备了。这些准备动作会让身体更好进入睡眠状态。
具体怎么准备呢？
关闭电子产品。
这些能减少你暴露于蓝光之下的时间。
从温暖到凉爽。
就像前面所说的，提前调整卧室的温度，理想的温度是16~18摄氏度。
调暗房间的光源。
把房间的灯光换成暖色的、相对不那么刺眼的。
整理物品，腾空脑袋，不要让脑袋想些乱七八糟的。
这时是整理物品的好时机。比如整理明天上班要用到的东西，整理生活垃圾，或者洗碗，这些都能放空你的大脑，为入睡做好准备。
写睡前日记。
很多时候人们睡不着的原因就是各种胡思乱想。这时候我们就可以通过写“睡前日记”的形式，略微总结一下，或者就是信手涂鸦，这些动作都可以让我们心无旁骛的上床睡觉。
走完了这些程序后，这时候你该进入梦乡了，这时候你就摆出最适合的睡姿，来一场甜甜的睡眠吧。
最后，还有几个小点没说的：
睡前4小时内不要吃含有咖啡因的食物，包括咖啡、茶、巧克力、可乐，也尽可能不要吸烟。
睡前两三小时可以做些舒缓运动，。
如果下午不困的话，中午就不要睡午觉，即便睡，也要保持在半小时之内。
有句话说得好：你躺下不必惧怕，你躺卧睡得香甜。
如果有一件事，值得我们认真对待，那就是睡觉了。
睡个好觉，迎接新一天的太阳。
新的一年，让我们从好好睡觉开始吧。
本文由职场清醒菌原创，作者兰初君，社会学硕士，码字民工，跨专业惯犯，立志做高等浪人的存在
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